Couscous vegan (healthy)

* Version française : Ho ho ho…une recette de couscous  végétalien (vegan) et sain ça vous tente ?

Avant tout, je vous souhaite un joyeux Noël mes lapins !
Noël c’est magique et j’adore les mix cuturels alors un couscous vegan/végétalien avec une recette saine en post-réveillon de Noël, c’est parfait !

Aujourd’hui, je partage avec vous ma recette de couscous, sans matière grasse, savoureuse et végétalienne (vegan) donc avec beaucoup de légumes !!

Remarque : Vous pouvez ajouter du poulet à mi-cuisson ou du poisson en fin de cuisson si vous souhaitez ajouter des protéines.

Durée de préparation : 40 minutes dont 30 minutes de cuisson.

Ingrédients & indispensables :

Ce qu’il vous faut ? …Un couscoussier.

Et comme ingrédients pour 4 personnes, vous aurez besoin de :

  • 300 g de couscous à grains moyens
  • 1 gros oignon ou deux moyens, coupés en lamelle
  • 4 CS de concentré de tomates
  • 4 tomates fraîches pelées et coupées en cube
  • 1 verre de pois chiches
  • 1/2 cc de piment rouge (optionnel. Mais c’est meilleur 🙂 )
  • 1/2 cc de pâte d’ail
  • 1/2 cc de cumin
  • du sel et du poivre (à souhait, je n’en mets qu’une pincée)
  • de l’eau (à vue d’œil pour ne pas que la sauce s’assèche)
  • Des légumes : 4 petits morceaux de courge, 1 et 1/2 courgette que vous aurez coupée  grossièrement en gros morceaux, 1/2 chou blanc, 3-4 poivrons verts, 2 carottes coupées en gros morceaux et 3-4 pommes de terre.

Préparation du couscous vegan/végétalien et sain (4 pers.) :

  • Placer dans une marmite à feu doux, votre oignon coupé en lamelles. Personnellement, je n’ajoute pas de matière grasse. Et pour ne pas que les oignons brûlent en fondant, je les condense en un tas que je retourne au fur et à mesure de la cuisson (toujours à feu doux).
  • Une fois que votre oignon a fondu, ajouter dans votre marmite la tomate concentrée, les tomates pelées et coupées en cube, le cumin, le sel, le poivre, le piment rouge et la pâte d’ail. Laisser mijoter en ajoutant progressivement de l’eau jusqu’à obtention d’une crème de tomates.
  • Lorsque le goût acide des tomates a disparu, ajouter les pois chiches, les pommes de terre, les carottes et le choux blanc. Puis recouvrir d’eau votre marmite au 1/3.
  • Humidifiez ensuite un grand torchon et placez-le sur le bord de votre marmite afin de permettre à la vapeur de cuisson de s’évacuer par la partie supérieure du couscoussier. Vos grains de couscous vont ainsi bien cuire.

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    Cuisson du couscous dans le couscoussier. Méthode pour maintenir la vapeur à l’aide d’un torchon humide
  • Dans un grand bol, ajoutez ensuite les 300 g de couscous et aspergez d’eau grâce à la paume de votre main et mélangez au fur et à mesure afin de garder vos grains humides (pas trempés). Puis placez votre couscous dans la partie supérieure du couscoussier pour le cuire à la vapeur.
  • Ajoutez ensuite vos poivrons, vos morceaux de courge et votre courgette.
  • De temps à autres (2-3 fois suffisent), descendez votre couscoussière et remuez les grains de couscous.
  • Retirez les légumes quand ils sont cuits. Ils suffit de vérifier leur cuisson en piquant à l’intérieur à l’aide d’un couteau.
  • Laissez cuire le couscous (avec la sauce dans la marmite) pendant 20-30 minutes, et arrêtez la cuisson quand les grains sont assez tendres.
  • Placer le couscous dans un plat et aspergez-le de sauce jusqu’à absorption, tout en remuant au fur et à mesure. Recouvrez d’un papier aluminium votre couscous. L’absorption de la sauce est ainsi meilleure et les grains restent bien gorgés de sauce.
  • Décorez ensuite de vos légumes.

Servez chaud et dégustez votre couscous végétalien ET cuit sans matière grasse !

La santé avant tout…et quand c’est bon, c’est tellement mieux !

Bon appétit mes lapins 🙂

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Plat de couscous vegan, recette saine et savoureuse pour faire le plein de légumes

* English version : Ho ho ho…would you like a vegan and healthy couscous recipe ?

First, let me wish you a Merry Christmas peeps !! 🙂
Christmas is the most beautiful and magic period of the year. And I love mixing cultures. So naturally, a vegan couscous as an after christmas diner is the right thing to prepare !

Today, I will be sharing with you my couscous recipe, with no fats, tasty and vegan so of course, you will have plenty…of veggies !!!

Remarque : If you need proteins in your meal, then you would add chicken or meat with the potatoes, or fish by the end of the cooking.

Preparation time : 40 minutes including the 30 minutes cooking.

Ingredients & essentials :

What do you need as an essential part of the recipe ? …A couscous maker.

For 4 persons, you will need :

  • 300 g of medium grains couscous
  • 1 sliced oversized onion or two medium ones
  • 4 TBSP tomato concentrate
  • 4 fresh, peeled and chopped tomatoes
  • 1 cup of chickpeas
  • 1/2 TSP red pepper (optional. But it’s better 🙂 )
  • 1/2 TSP garlic paste
  • 1/2 TSP caraway
  • Salt and black pepper (one inch)
  • Water (to maintain the sauce liquid)
  • Veggetables : 4 pieces of squash, 1 and 1/2 zucchini (courgette) cut into pieces, 1/2 white cabbage, 3-4 green pepper, 2 carrots cut into big pieces and 3-4 potatoes.

Vegan and healthy couscous preparation (4 pers.) :

  • Add the sliced onion in the cauldron and place it over a low heat. At this step, I never use fats (despite our cultural habits). And I keep the onion slices grouped together so that they don’t burn, I stack them in a pile that I stir from time to time until it is well cooked (still over a low heat).
  • As soon as your onion slices are melted, add to your cauldron the tomato concentrate, the peeled and chopped fresh tomatoes,  the caraway, the salt and red and black pepper and the garlic paste. Let it simmer while adding progressively water until you get a tomato purée/cream.
  • When the acid taste of the tomatoes has disappeared, add the chick peas, the potatoes, the carrots and the white cabbage. Then cover with water your vegetables (about 1/3 of the cauldron).
  • Moisten a cloth and place it on the rim of your cauldron in order to enable the steam to evaporate through the upper couscous maker part. The steam will cook your couscous grains.

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    Moistened coth for a better efficacious steaming method with your couscous maker
  • In a large bowl, add 300 g couscous and moisten it with drops of water thanks to your palm. Mix progressively until you get moistened  grains (not soaked). Then add your grains into the upper part of your couscous maker so that it placez-let steamed.
  • Afterwards, add the rest of your veggies : pepper, squash, zucchini (courgette).
  • From time to time (2-3 fold are enough), put aside the upper part of your couscous maker and mix the couscous grains.
  • When your vegetables are done, remove them from the fire (before the end of the cooking). You can check that they are cooked with the point of a knife.
  • Let the couscous be cooked slowly (with the tomato sauce inside the cauldron) for 20-30 minutes. When the grains are tender, you can stop the heat.
  • Once your couscous is ready, place the couscous grains in a plate, add the tomato sauce while mixing progressively. Cover with some aluminium foil. This will facilitate the sauce absorption and help your grains stay moistened.
  • Garnish your plate with the vegetables.

Serve warm and enjoy your vegan cousous, with NO FATS !

Health is important…and when it’s delicious, it’s even better !

« Good appétit » peeps ! 🙂

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Vegan couscous with plenty of veggies and prepared with a healthy recipe (no fats)

 

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